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10/20/2023
红叶
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聊走路健身的学问
From老胥
走路，可谓是当今最广泛流行的健身方式，简便易行而安全有效。人们只要迈开双腿行走，无需健身房和器械，便可轻松进行简单的健身运动。因而走路也被世界卫生组织评为是世界上最好的运动。
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久坐伤身，适度运动有益健康。然而细究走路健身是颇有学问的。
尤其对于上年纪的人来说，走路健身会带来五大好处！
1）改善心血管健康。科学研究表明，步行可将60岁以上人群的 心血管疾病发生率降低31%，全因死亡率降低32%。
2）增强认知功能。发表在《美国国家科学院院刊》的一项研究报道， 每周步行3次，每次40分钟，会使老年人海马体增量。而海马体是与记忆和学习的能力相关，因此，走路健身会在一定程度上减少与年龄相关的认知衰退。
3）增加肌肉力量和柔韧性。经常走路有助于保持和提高下半身的力量和柔韧性，这对于老年人保持独立生活和行动能力至关重要。与不走路的人相比，经常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韧性更好，也就降低了跌倒风险。若将步行与其它平衡、力量锻炼相结合，可将老年人跌倒的风险降低23%。
4）平衡体重。经常步行可以帮助老年人保持健康的体重，从而降低与肥胖相关的不健康风险。有研究显示，对于老年人来说， 快走比高强度活动更能有效控制体重。走路等健身运动有助于燃烧卡路里，对控制体重很重要。如果日常生活中增加 30 分钟快走，则一天可以多燃烧 150 卡路里。对大多数人来说也就是，步数越多，步速越快，燃烧的卡路里就越多。
5）调节心理健康。运动对调节心理健康收益显而易见，走路能改善人的情绪，使人身心愉快。尤其是结伴散步可促进社交联系，减少老年人的孤独感。有研究发现，集体步行对参与者的幸福感和社交功能均可产生显著的积极影响。
尽管走路肯定是对身体健康的维护有好处，不过如何提高走路健身的有效性，却大有学问。如：何时走、走多久、怎么走，才能最大程度地获益？
一．何时走最佳？
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有研究表明，早晨走路更会带来额外的益处。这是因为走路的最佳收益与自然光有关。至关重要，沐浴晨光的走路不同于午饭时、下午或是下班出去的走路，因为早晨的自然光有唤醒大脑和身心的作用，晨光有助于调整人体内部的生物钟，让你白天更有精神、更清醒，晚上更能顺利入眠。研究确定，光线不仅影响人体的褪黑素 (melatonin) 水平，还会诱发身体释放一种化学物质 - 血清素 (serotonin)，它有改善情绪的天然作用，能让人感觉良好、愉悦。
二．走多久最合适？
每天走多久、多少步数为宜？2022-3，美国麻省大学阿默斯特分校 Amanda Paluch 等人在《柳叶刀·公共健康》发表的论文。对此作出了明确的答复。
这项Meta分析涉及15方面的研究，分析四大洲18岁以上近5万成年人的全因死亡率数据。结果表明，随着每天走路步数的增加，过早死亡风险逐渐下降，直至趋于稳定。从过早死亡风险来看。对于60岁以上的人每天步行6000-8000步后该风险开始趋向稳定；对于60岁以下成年人，在达到每天8000-10000步时过早死亡风险开始稳定。也就是说，在走路步数超过这两个数值后，不会对延长寿命带来额外益处。
Amanda Paluch 等人在2021-9发表于JAMA Network 的论文指出在中年时期每天走7000步可以保持动脉健康，并将死亡风险降低高达70%。该研究表明，每天不用走10000步就足以预防严重心脏病及其并发症，多走并不会进一步降低风险。
该研究进而发现，这种过早死亡风险的变化只与每天的总步数有关，而与步行速度无关，因此，每天多走几步，不管速度如何，都有助于降低过早死亡风险，延长寿命。不过，对于不同年龄的人群来说，达到最佳益处的步数是有所不同的。
三．怎么走最妥当？
另有研究认为，走路的速度对于健身的效果也很重要，每天快走30分钟就能起到健身作用。
北爱尔兰阿尔斯特大学运动与健康方面的教授Marie Murphy表示，快步走 (brisk walk) 有助于长寿。对心血管疾病和癌症死亡率的大量数据研究分析发现，只要多走路就会降低癌症死亡率。对心血管疾病而言，快步走则可以提供更好的保护作用。同样步数的走路，快步走可以把患心血管疾病的风险降低10-20%。
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走路等身体活动有助于燃烧卡路里，对控制体重很重要。如果日常生活中增加 30 分钟快走，则一天可以多燃烧 150 卡路里。当然，走得越多，步伐越快，燃烧的卡路里就越多。
另有研究发现，走路快的人比走路慢的人寿命更长，两者相差大约15～20年。宜从短距离步行或低强度步行开始，然后逐渐增加至长距离步行或中等强度或高强度步行。特别提醒，虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求步速。
何为快步走？Murphy教授表示，当你能感觉到心跳加快、身体变暖，并且呼吸比正常要快时你就达到快步走的速度了。每个人的体质不一样，对速度的感觉也有差异，但只要找到自己快走的节奏便可以了。
四，早餐前后走路的好处各不同
晨走在早餐前或早餐后，效果到底哪个更好？Murphy教授说，关于这方面的研究结论各有不同。有一些证据显示，不吃早餐时走步对减肥和控制血糖更有利；但早餐后走步则更利于分解和处理体内的脂肪和糖。这方面的选择全在于个人，可以灵活机动。对于有些人来说，早晨还是先吃点食物再出去走路最好。
综而言之，不像其它健身方式，走路锻炼可以非常灵活。目前的建议是每天应该走路健身30分钟，尽量快走。如果无法在早晨完成半小时的快步走，也可把它分成两次或是三次来完成。
事实上，分几次走路来完成自己的步行健身定额可能会好处更多，因为走步会促进新陈代谢，特别是当今许多人在家工作，每次出去迈步走路都能让人从静坐不动的状态下活动起来，因此获益将可最大化。
接下来须提醒，老年人走路健身还须注意以下六个细节：
1）循序渐进。步行从10-15分钟开始；逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间。若达到每周至少150分钟的步行即为中等强度有氧运动。
2）步速和步数。以舒适的步速行走，以说话不喘，不心慌气短为佳，微微出汗即可。随着运动水平提高，可以逐渐增加步行速度。对于中老年人来说，每天走 4000-7500步数为宜。
3）走路姿势。走路姿势要正确，抬头，放松肩膀，自然摆动手臂，尽可能挺直背部。脚后跟着地，向前滚动，用脚趾蹬地，稳步向前。但行走时需注意路况和车子等安全。
4）热身和放松。步行前最好先做5分钟的温和步行和伸展热身，活动肌肉和关节。临步行结束时，以减慢步速行走5分钟降温，帮助心率恢复正常并防止肌肉僵硬。
5）快慢结合。为了提高走路健身的效果，对于有些老年人来说可以尝试快慢结合的方式。快走1-2分钟，然后慢走1-2分钟，如此多次重复，可改善心血管健康并增加卡路里燃烧。
6）保持平衡。根据自身的状况务必平衡运动量，争取长期坚持。力图避免运动过度而增加疼痛、受伤和倦怠的风险。
最后还需强调一下，在坚持走路健身的同时，还要确保健康饮食、充足睡眠、心态乐观、情绪稳定。如此长年累月，定然有益于大多数人消除病患于无影之中，也有利于延迟中老年人的衰老进程。
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